C’è chi li considera un’alternativa alla verdura e che li consuma come contorno a carne o pesce; c’è chi li consuma come alternativa ad un primo piatto perché sono ricchi di carboidrati; c’è chi li utilizza per ruotare le altre fonti proteiche; poi c’è chi, invece, neanche li consuma perché generano gonfiore addominale o semplicemente per questione di gusto!
Questo articolo nasce dall’esigenza di dare una risposta a tutti coloro che quando mangiano i legumi non sanno mai se stanno facendo bene o se stanno sbagliando (ammesso che si possa “sbagliare” quando si mangia!).
Piccola precisazione: ciò che troverete scritto in questo articolo non è una verità assoluta, si tratta semplicemente di una mia personale elaborazione tra quelle che sono le linee guida ufficiali e del sano buonsenso.
Buona lettura!
Legumi: Cosa sono, quali sono e da cosa sono costituiti?
Con il termine “legumi” si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose.
Fanno parte dei legumi i fagioli, i ceci, le lenticchie, la soia, i piselli e le fave.
Come molti di voi sapranno, i legumi sono fonte di proteine. Fermiamoci un secondo.
Che cosa si intende per fonte di proteine?
Secondo il regolamento (CE) 1924/2006: un alimento è “fonte di proteine” se la sua componente proteica fornisce almeno il 12% delle calorie totali; è “ad alto contenuto di proteine” se il contributo alle calorie totali di detta componente arriva almeno al 20%.
Se non avete idea di cosa significhi non vi preoccupate, è normale!
In sostanza, per definire se un alimento è fonte di proteine/ad alto contenuto di proteine oppure no, dobbiamo capire quanto il contenuto di proteine di quel determinato alimento, influisca sul suo contenuto calorico totale (si prendono come riferimento 100g di alimento).
Per aiutarvi a comprendere meglio paragoniamo due alimenti:
1. Fagioli (Borlotti, secchi).
2. Carne bianca (in particolare prenderò ad esempio il petto di pollo).
I fagioli contengono 20grammi di proteine e 312kcal per 100g di alimento. Quindi il contributo calorico che deriva dalle proteine è del 25% (non inserisco tutti i calcoli ma abbiate fiducia in me!) quindi possiamo definire i fagioli borlotti secchi un alimento ad alto contenuto proteico!!
Ora passiamo al secondo alimento in questione: il petto di pollo. Il questo caso il contributo calorico è del 93%. Sebbene entrambi gli alimenti siano definibili legalmente ad alto contenuto proteico, potete notare da soli una sostanziale differenza!!
Se avete osservato la tabella avrete sicuramente notato che sia la carne che i fagioli hanno praticamente la stessa quantità di proteine (intorno ai 20g) su 100g di prodotto.
Attenzione però!! Una porzione standard di carne si attesta all’incirca sui 100g mentre la porzione di legumi secchi è di 50g. Quindi a parità di porzione consumando i legumi avrò la metà delle proteine contenute nella carne! Questo non significa che sia peggio o meglio!
Andiamo avanti (siamo quasi alla fine).
Le proteine dei legumi sono le stesse che si trovano in altre fonti proteiche?
NO! Le proteine dei legumi presentano un deficit di aminoacidi solforati e, nel seme, sono contenuti diversi composti antinutrizionali: inibitori enzimatici, lectine, tannini, fitati – ovvero sostanze che rallentano l’assimilazione di alcuni nutrienti.
Quindi, a differenza delle fonti proteiche animali, i legumi non contengono tutti gli aminoacidi (che sono semplicemente i componenti delle proteine) essenziali. Per questa ragione viene consigliato l’abbinamento con i cereali che completano il profilo amminoacidico dei legumi.
Se è vero che le proteine dei legumi sono “meno complete”, è altrettanto vero che a queste proteine sono state attribuite proprietà benefiche correlate alla riduzione della glicemia e della colesterolemia e possono avere effetti protettivi nei confronti dello sviluppo di malattie degenerative (aterosclerosi, cancro). Inoltre, i legumi hanno un bassissimo contenuto di grassi e non contengono colesterolo!!
Quindi arriviamo al dunque:
Come considerarli all’interno di un pasto?
Le linee guida ci dicono che i legumi sono una fonte di proteine da consumare 2-3 volte a settimana in alternativa a carne, pesce, uova e formaggi.
Occorre però considerare che, a differenza di altre fonti proteiche, hanno un alto contenuto di carboidrati.
Il petto di pollo contiene 0g di zuccheri mentre i fagioli secchi 48g (tanto per intenderci 100g di pasta ne contengono 73g).
Quindi come considerarli all’interno di un pasto?
Il mio consiglio è, sicuramente, di consumare i legumi in alternativa ad altre fonti proteiche MA di ridurre la porzione di carboidrati presenti nel pasto, sia per non impattare troppo sulla glicemia, sia per limitare l’effetto “gonfiore” che generalmente si nota dopo i pasti troppo ricchi di fibre e di carboidrati, che porterebbe inevitabilmente ad eliminarli dalla propria alimentazione.
In un regime dietetico dimagrante i legumi potrebbero anche essere utilizzati in alternativa ai cereali e quindi abbinati ad altre fonti proteiche (ad es. tonno e fagioli piuttosto che polpo e ceci). Questo, però, dipende molto dalla vostra personale situazione, dai vostri fabbisogni e, non dimentichiamocene, dai vostri gusti!
Spero che questo articolo vi sia servito per fare un po’ di chiarezza!
Se avete dubbi e domande potete scriverle qui nei commenti.
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